Eksperimenter på eget maskineri

(Tidligere publisert i Runner´s World Nr. 2 — Mars 2022)

— — — -

Merk; denne tekst legger jeg ut i dag 11. April. Når denne leses, så må man huske på at dette ble nedskrevet 4. Februar 2022. I en annen tid. Dette var mine funderinger, min plan, mitt fremtidshåp gitt den situasjonen som da var gjeldende. Tidlig i Februar. I dag, midten av April, så er situasjonen veldig ulik. Mye i mitt liv har blitt anderledes. Fikk Covid-19 i tillegg til at vi fikk noen utfordringer på hjemmebane. Slik er livet. Dog står jeg inne for prinsippene i denne treningsplan, og jeg satser på at jeg — på et gitt tidspunkt — kommer tilbake ditt. Den dag, skal jeg ta denne teksten frem igjen.

— — — -

Det hjelper ikke å trene mye hvis du spiser dårlig eller sover for lite. Disse tre enhetene må vektlegges like mye. Den siste tiden har jeg blitt mer bevisst på denne sammenhengen, denne hellige treenighet med mosjon, næring og søvn. Jeg har erfart at uten tilstrekkelig kvalitetssøvn, så hjelper det ikke om treningsøktene blir gjennomført i henhold til planen. Det fungerer ikke. Tilsvarende med mat.

You can’t outrun a bad diet.

Jeg har alltid vært glad i å måle ting. For mange år siden kjøpte jeg en glukosemåler. Fasinerende å se hvordan blodsukkerverdiene endret seg basert på hva jeg spiste og deretter kjenne på følelsen. Hvordan treningen oppleves ved lave verdier, cirka 4 mmol/L, i forhold til 6.5 mmol/L. Hvordan pulsen oppfører seg på ulike blodsukkerverdier, og på samme fart.

Jeg elsker data, og jeg finner en tilfredsstillelse i å koble måltall, mmol/L, hjertefrekvens og fart opp mot opplevd løpsfølelse. Jeg har ingen medisinsk bakgrunn, så mine erfaringer er mitt eksperiment. Jeg. Simen. En maskin. To ting som jeg eksperimenterer med nå: Måling av laktat og intermittent fasting.

Laktat

Vi har alle sett Team Ingebrigtsen, der de måler laktatverdiene sine etter hver økt, og der Gjert kjefter når verdiene er for høye.

De doble terskeløktene og den verdensberømte «The Norwegian Model» med utstrakt bruk av laktatmåling har gitt en intensitetskontroll som har tatt løpeverden med storm. Dette er gammelt nytt og var noe som Marius Bakken benyttet for mange år siden.

Jeg har kjøpt en laktatmåler og fått satt opp en laktatprofil sammen med Stavanger Idrettsklinikk. Det er en kurve der man har plottet puls, fart og målt laktat. Og her snakker man om terskelen. Teoretisk sett er laktatterskelen på 4.0 mmol/L, over dette punket vil ikke kroppen klare å ta unna melkesyren — og det vil begynne å hope seg opp. På dette punktet oppleves en terskel, et knekkpunkt. Teorien sier at det mest effektive for å øke sin terskelfart (raskere) er å holde seg mest mulig under denne verdien. Noen kaller det for sweet spot.

Men hvilken betydning har dette for meg? Jeg tenker at hvis jeg blir raskere på 10 kilometer, halvmaraton og maraton, kan jeg øke farten på min disiplin, 24-timersløping. To ganger i uken kjører jeg nå dobbel terskeløkt, en på formiddag og en på ettermiddag.

En økt er for eksempel 5 x 6 minutter, 10 x 1000 meter, 3 x 3 kilometer, 2 x 5 kilometer etc. Mellom hvert drag måler jeg laktat. På formiddagssøkten ønsker jeg å ha et laktat på omkring 2.5 mmol/L, og 3.5 mmol/L på ettermiddagsøkten.

Ved å styre intensiteten med disse laktatverdiene, får jeg mest mulig trening i det området som er mest gunstig for å kunne øke farten. Som ingeniør kjenner jeg at dette er ekstremt fasinerende. Jeg lærer mye, og ser verdiene endrer seg ut ifra tiden på dagen og ikke minst dagsform. Om jeg måler veldig høye verdier på en kjent puls og fart, er ikke kroppen mottakelig for trening, og jeg kan like godt la være og hvile.

Merk: Terskeløktene kan være ulike varianter der totaltiden skal være 30–40 minutter. Med denne planen ligger jeg på mellom 225 og 275 kilometer i uken. Uten mølle i kjelleren og en behjelpe- lig far, hadde ikke dette gått.

Men hva med tid? Min erfaring er at det viktigste i min treningsplan er følgende i prioritert rekkefølge:

  • De doble terskeløktene
  • Mine to styrkeøkter
  • Bakkeintervall
  • Lang tempoøkt
  • Og til slutt, løping med lav puls

Skal jeg droppe noe, for å prioritere søvn, så blir det de øktene som går på lav sone 1. Prioritere å få mest mulig tid i din egen sweet spot (laktatverdier 2.0–3.5). For de som ikke har lakatatmålere, så føles dette som at du svetter godt, men at du ikke hiver etter pusten. Du skal ikke bli utslitt. Og du skal absolutt ikke merke noe til økta dagen etterpå.

Men som sagt. Jeg er bare mitt eget eksperiment på tynt faglig grunnlag, men med mye inspirasjon. Og dette er bare en plan. Av og til skjer det noe som gjøre at planen går i vasken. Men sånn er livet.

Fasting

Noe annet som opptar meg mye for tiden er fasting. Har hatt noen runder med 36 timers faste og testet ut trening under disse periodene. Det har fungert godt, men når man har unger og felles middager, så er dette ikke heldig.

Årsaken til at jeg i det hele tatt har begynt med fasting var noen problemer med fordøyelsen og magetarm-systemet. Mine 36 timers faster fikk rensket noe opp, og jeg føler meg mye bedre.

Den siste tiden har jeg gått bort i fra disse, for meg, ekstremfasteperiodene, og gjennomført det man kaller intermittent fasting. Det betyr at jeg faster noen timer i døgnet. For min del så ser jeg at det er mest praktisk å faste fra middagen til lunsj dagen etter. Da får man 18–20 timer der kroppen får tid til å «rydde» opp, før neste periode.

Men jeg gjør ikke dette de dagene der jeg har intense treningsøkter. Under disse fasteperiodene måler jeg både puls, blodsukkerverdier, laktat og justerer farten på trening deretter. Det jeg merker er at øktene mine på lav intensitet fungerer veldig godt. De oppleves nesten bedre under faste, og spesielt med lave blodsukkerverdier (på fire-tallet).

Ved å kjøre disse øktene på lave verdier, så innbiller jeg meg at jeg trener og forbedrer min fettforbrenning. Det føles i hvert fall slik.

Til slutt

Jeg tror vi avslutter der. Men husk; du er din egen maskin, og slutt aldri med å forske på deg selv. Jeg har veldig mye ugjort og kommer til å fortsette med mine egne eksperimenter i lang, lang tid. Stay hungry!

--

--

--

Norwegian elite ultrarunner. | Next race: Spartathlon

Love podcasts or audiobooks? Learn on the go with our new app.

Get the Medium app

A button that says 'Download on the App Store', and if clicked it will lead you to the iOS App store
A button that says 'Get it on, Google Play', and if clicked it will lead you to the Google Play store
Simen Holvik

Simen Holvik

Norwegian elite ultrarunner. | Next race: Spartathlon

More from Medium

From burkinis on the beach to bikinis at weddings ….

Gathering for

The anatomy of information warfare in the social media age

For a Dog That Was Not My Own